【越野】越野新手必看祕笈 攻略 2

2017/03/23
【越野】越野新手必看祕笈 攻略 2
跑界的 Rocket Man 黃崇華,推出新手 7 大攻略,希望野跑者都能快速吸收武功祕笈。

隨著炎夏即將到來,你害怕在都市叢林中的炙熱路跑嗎?還是想在河濱、田徑場與柏油路線之外,嘗試不同的路線風景呢?人家都說「天然ㄟ尚好」!筆記為了讓「快腳」更快跨入越野跑世界,小編採訪了跑界的 Rocket Man 黃崇華,推出新手 7 大攻略,希望跑者都能快速吸收武功祕笈。讓我們結伴遠離喧囂,散發出濃濃的「野味」,用腳、用身體感官,當個奔馳在山林間的「野孩子」吧!


攻略二:掌握越野跑小技巧,手腳並用才安全 

面對多變複雜的環境,初學者參加越野跑時,多會過度擔心路面不平扭到腳或變成「無敵風火輪」,或因過於緊張,導致肢體與膝蓋太僵硬、緊繃,而造成運動傷害。「歹就股」的!雖越野跑會因地形變化與複雜度,身體無法繼續維持慣性移動,但平常就有訓練的跑者,通常關節與身體都會比較柔軟,只要維持正確的姿勢、重心壓低,再記得下述的叮嚀與提醒,通常可以避免運動傷害、讓自己更熟悉。

 1. 步幅 

通常在公路賽事上,步幅增長能增加跑步效率,但對於越野跑而言,步幅太長會讓你在凹凸不平路面奔跑時,無法即時反應周遭的狀況;因此,建議越野跑的步幅可降低至平時的 85-90%,利用小碎步的行進方式,更能夠適應環境並快速的前進。另外一個參考的指標是,若是 1 小時內的越野跑(或是 5-8 公里距離),步伐可以大一點;而當距離再長一點時,為了省力,步伐則要更小。


越野跑的步幅可降低至平時的 85-90%(圖片來源:Salomon Taiwan


 2. 上坡路段 

在上坡段可依坡幅調整上半身前傾角度,愈陡的上坡,前傾的角度愈越大,當上身與地面夾角愈小,抬腿的相對角度就愈小,負擔也愈低。而在非階梯式的上坡段,可試著減少跨步的幅度,利用換步的頻率與穩定的節奏,達到最佳位移效率,並可避免肌肉因瞬間負荷過重而提早硬化,遇到須左右閃躲時,可試著運用些微扭腰的轉動,達到最佳的平衡與前進的慣性。


愈陡的上坡,前傾的角度就愈大(圖片來源:Salomon Taiwan


※ 要訣提醒:

  • 重心:上坡時身體重心微微前傾,雙臂自然擺動。
  • 當場環境:若土是乾的,就踩在土上,避開石頭、樹根;如果地上鋪滿乾樹葉,很容易滑倒,腳步要放緩。
  • 善用「之」字步跑法:正面往上跑雖較省力,但很容易滑倒,如果身體轉到側面,用「之」字步上坡,摩擦力增加,不容易滑倒;若坡度真的太陡,則可再放慢速度、跨大步快走,或以雙手當輔助往上爬,除可讓心臟休息一下,速度也會更快。


 3. 下坡路段 

若遇下坡、階梯和大幅跳躍時,必須將身體重心放低,減緩腳掌著地瞬間的衝擊力與膝蓋的承受力,雙臂可微張幫助平衡,身體愈平衡,摔傷的機率就愈低。切記手中不能握有任何物體,如水、手機等,若遇滑倒、摔跤、障礙物絆倒,雙手才能在第一時間反應與緩衝。


若遇下坡、階梯和大幅跳躍時,記得將身體重心放低哦!(圖片來源:Salomon Taiwan


※ 要訣提醒:

  • 視線:邊跑要邊注視最遠的地方,若只是悶著頭低低的跑,一旦看到前面的石頭就已經來不及反應了,也可以善用身旁的樹幹做支撐,如果地面上草比較長,要注意裡面可能藏著石頭或樹根等障礙物,盡量避開樹根、石頭,踩踏在土壤上,否則很容易扭到。
  • 雙臂張開:下坡因為步伐比較大,比較容易失去平衡、跌倒,所以雙臂要張開維持平衡,如果不小心跌倒還可以抓周圍的岩石、樹根當緩衝,避免直接撞到脊椎、頭等重要部位。
  • 取最近、最好跑的路:路線若有把握跑得過去,就可以跑直線,若正前方是小山丘,旁邊有路可以繞,那就要繞旁邊,因為爬一個小山丘會比繞路更費力。

以上文章轉自運動筆記-Salomon品牌專區