【越野】越野新手必看祕笈 攻略 4

2017/03/23
【越野】越野新手必看祕笈 攻略 4
隨著炎夏即將到來,你害怕在都市叢林中的炙熱路跑嗎?快來當個野孩子!

隨著炎夏即將到來,你害怕在都市叢林中的炙熱路跑嗎?還是想在河濱、田徑場與柏油路線之外,嘗試不同的路線風景呢?人家都說「天然ㄟ尚好」!筆記為了讓「快腳」更快跨入越野跑世界,小編採訪了跑界的 Rocket Man 黃崇華,推出新手 7 大攻略,希望跑者都能快速吸收武功祕笈。讓我們結伴遠離喧囂,散發出濃濃的「野味」,用腳、用身體感官,當個奔馳在山林間的「野孩子」吧!


攻略四:越野跑 v.s. 路跑訓練大不同 

越野和路跑最大的不同,在於賽道環境造成了根本性的區別,路跑幾乎是直線高功率、高心率輸出,而越野則多為間歇性的轉換,越野跑與路跑即使路程長度相同,疲勞程度也不一樣。根據統計,在路線長度相同的前提下,越野跑花的時間大約是路跑的 1.5 至 2 倍,所以需要更強的肌耐力才能跑完全程。

路跑講究水平移動身體的能力,但越野跑的路線高低起伏,所以需要垂直移動身體的能力,由於垂直移動與水平移動所用到的肌肉不一樣,所以在訓練上有所差異。面對多變複雜的環境,越野跑所使用的肌群更加多元,如果貿然使用平時路跑的方式進行越野跑,容易因為訓練方式錯誤而受傷。


越野跑的路線高低起伏,需要垂直移動身體的能力(圖片來源:Salomon Taiwan


路跑賽與田徑賽訓練「速度」,因路跑是利用慣性讓身體因失重產生加速度而前進。越野跑則訓練「肌力」,因在越野路面上並非直線前進,所以需要動用到大量的肌群輔助身體轉換不同方向,需要腿力與技術去應付上坡與下坡,平常可以爬樓梯、衝坡道來增加肌肉力量,也要鍛鍊心肺功能與循環系統。簡單的整理出越野跑與路跑的差異表如下:


類型
越野跑
路跑
跑步型態
要隨時轉換方向,腳掌落地時間較長,常要抬膝與跨步
強調腳掌支撐在地面的時間要短,以免拖到慣性速度,膝蓋盡量不抬
肌力訓練
需要蹲得更低,讓膝蓋延伸出去的水平線更靠近臀部,最常做的肌力訓動作如各種弓箭步
腳掌上彈、上拉與抽回到臀部下方的動作
動作解說
示範爆發力動作:蹲得更低、正向或斜向登階
  • 各種彈跳動作:前後、側向、擊掌、轉臀彈跳訓練動作
  • 類似單腳的羅馬式硬舉


以上文章轉自運動筆記-Salomon品牌專區


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