【活動】從公路跑到山徑 Salomon

2017/07/14
【活動】從公路跑到山徑 Salomon
2016精彩回顧 Salomon X-Trail Run 越野訓練營


江晏慶擔任 Salomon X-Trail Run 越野訓練營總教練(圖片來源:劉正信)


「在山徑裡,徒步走路不一定比跑步輕鬆,有時候走路反而讓大腿痠得更快。」

習慣跑柏油路面的跑者,對於江晏慶這一句話都感到茫然,卻同時對越野跑多了幾分想像。曾有朋友好奇問我,越野跑跟公路跑的差別在哪裡?山徑越野跑讓我們暫離人造路面,自由奔跑在天然的山林間,享受新鮮空氣與自然風景,同時會使用更多的技巧、更全面的肌力。

戶外運動品牌 Salomon 將於 2016 年 12 月舉辦 Salomon X-Trail Run 國際越野挑戰賽,為此,Salomon 在北市貓空開設了 Salomon X-Trail Run 越野訓練營,並邀請台灣區品牌大使江晏慶擔任總教練,從越野跑的上下坡技術、視線踏點、裝備選用,到跑後恢復,帶領跑者們從公路跑進山徑。


Salomon X-Trail Run 國際越野挑戰賽訓練營 

上午 7 點,學員們來到指南宮纜車站集合,當天北部的氣候並不穩定,藍天白雲卻同時颳風下雨,訓練營的開場有個如颱風般的天氣。


一開始由總教練江晏慶,與此次路線的設計者何萬豊。兩位教練帶領大家熱身並介紹越野跑(圖片來源:劉正信)


總教練──江晏慶(圖片來源:劉正信)


有在接觸越野跑的跑友,肯定對江晏慶不陌生,曾在鐵人、馬拉松與越野跑賽事奪下許多好成績,24 歲時就以驚人的速度完成 100 km 越野跑賽事,成為台灣最年輕的越野跑王者。同樣是從柏油路跑進戶外山林,江晏慶將分享如何從公路跑轉戰越野跑,並從實戰角度,帶大家攻略台灣特有的山徑地形。


賽道設計人──何萬豊(圖片來源:劉正信)


何萬豊,在越野跑界人稱「阿公」,已有數十年山徑越野跑的跑齡,常協助國內越野跑賽事的規劃,同時也是 2016 Salomon X-Trail Run 國際越野挑戰賽的賽道設計人。

一開始的熱身動作,以關節操與大肌群伸展為主,從臂腰膝踝,到壓肩與動態抬腿。越野跑跟公路跑相比,會用到更多上肢的力量,需要攀爬或藉由抓植物幫助身體平衡,因此更重視上肢的熱身。


越野跑更重視上肢的熱身(圖片來源:劉正信)


起跑前,教練請大家特別留意鞋子的鞋帶,在鞋帶綁緊後務必要將繩圈收起,避免跑動中勾到樹枝影響節奏,尤其下雨天更要綁得牢固一些,因為鞋子濕掉時在跑動中更容易鬆動。越野跑過程中,鬆動的鞋子會使足底反應變慢,可能腳已經離開地面了,但鞋子還在,差那幾毫秒即會有一個離心力,使跑者容易跌倒或扭傷。

訓練進行中,江晏慶與阿公將在定點停留,為大家講解與示範,此外還有另外三位助教與 EMT 防護員隨行,讓學員們能夠心無旁騖的享受這場山徑之旅。


在熱身結束後,大家一同踏進貓空的山徑中(圖片來源:劉正信)


這次訓練營的路線,教練帶學員們從指南宮纜車站出發,經過猴山岳的山腰小徑、炮子崙、林家草屯、鞍部,沿途經過上下坡、階梯、人造水泥、樹叢等,地形豐富多變,屬於典型的台灣山徑路線。沿途在每個轉彎處都會有麵粉指示方向,並設有標示布條,一切比照 2016 Salomon X-Trail Run 國際越野挑戰賽的賽道規格。


越野跑時,務必留意腳下的麵粉與賽道標示,避免迷路(圖片來源:劉正信)


越野跑的賽道標示(圖片來源:劉正信)


阿公特別提醒大家,當天比賽時不要只顧著跑而錯過轉彎處,很多選手跑錯,是因為一直跟著前面跑錯的選手跑。越野跑與公路跑不同,必須隨時留意路線標示,若是連續跑了幾百公尺都沒看到標示,不要固執地想要繼續跑看看,要退回上一個記憶中有標示布條的地方,重新沿著麵粉前進。


省力跑上坡的方法

跑過越野跑的朋友,會發現越野跑是下坡比上坡還要困難的運動。上坡你會累,下坡你會怕,但這卻是越野跑的樂趣所在。


該怎麼攻略上坡?大致分成兩種狀況,用跑的與用走的(圖片來源:劉正信)


緩坡時,擺手在腰際附近(圖片來源:劉正信)


緩跑上坡時,將擺手位置下移到腰際附近,藉此壓低重心,這樣的跑姿能讓我們運用到臀部的力量前進。江晏慶提到,比起平路,跑上坡時上半身會有微微地旋轉,為了能在長坡持續跑,除了大腿出力,還要能運用髖部與腰際的力量,更抖一點的坡,他會擺手讓手肘張開上揚、肩膀帶動重心延長騰空時間,讓離心力幫助上坡前進。一個原則是手掌不要超過身體的中心,避免核心過度旋轉。

緩坡能持續跑的方式前進,不需要用走的,徒步走路不一定輕鬆,有時候走路反而讓大腿痠很快,用跑的方式可以啟動到較多的肌肉群。


急坡時,可運用上半身的力量幫助前進(圖片來源:劉正信)


但若不得已必須用走的呢?有一種走路的方式是把雙手撐在腿上,用虎口掐住膝蓋上緣的股四頭肌,用手把腿往後往內推,透過上肢的力量幫助前進。在上坡難以突破的跑友,下次一定要試試看這兩種上坡的技巧。


下坡跑技術

下坡是個讓人又愛又恨的過程,跑者能在下坡過程中享受快速下降、徒手飛翔的快意,但若遇到又濕又滑的陡坡,又容易變得綁手綁腳,一不小心便摔個四腳朝天。在越野跑界有個趣聞,曾有跑者問當今世界越野跑之王 Kilian Jornet 該如何跑好下坡,結果 K 天王簡單地回應:「想跑好下坡,首先你要先相信自己。」

一般跑步,跑者的雙手會規律地在身體兩側前後擺動,以達到省力與重心的平衡。但在跑下坡時,當地面有較大落差,要跳躍的瞬間可將雙手往側向擺動,像是猴子的尾巴幫助平衡,高速下坡時,上半身能夠幫助重心向上,分擔雙腳落地時的衝擊力。


江晏慶在下坡跑時,簡直像是一輛疾駛的火車頭!(圖片來源:劉正信)


示範影片(影片來源:劉正信)


若是遇到斷階較高的下坡,你必須要快速判斷哪裡是踩點,並在跳躍下降時讓足踝稍微出力,避免翻船。下坡跑是一項技術,理想狀況是週遭有植物可以伸手抓,如果初學者或斷階真的太高,也可以先改以坐姿再下降。


若是遇到斷階較高的下坡,也可以先改以坐姿再下降(圖片來源:劉正信)


切記,跑下坡時上半身的角度要拉直,不要彎腰,通常會彎腰都是怕的人,但彎腰跳躍在落地時會對脊椎造成衝擊。

為什麼高手們敢在下坡衝刺,阿公認為有兩個原因:

  1. 肌耐力夠好
  2. 心細膽大,先有心細才有膽大

很多人在越野跑時,只專注看著眼前的路況,卻忽略遠方的地形。跑越野時要看近也要看遠,看遠讓你有心理準備,是否有足夠的空間緩衝,以適度調整步伐與速度。人的腦袋是很聰明的,只要你有用眼睛掃過地形,身體與經驗便會安排腳該落在哪裡,中途就算打滑,身體也有機會反應。


踏點選擇

吃燒餅哪有不掉芝麻,越野跑跑者肯定有在山徑上摔跤的經驗。習慣公路跑的跑者,常會直覺去踩光亮平面的石頭,但石頭往往是抓地力最差的,尤其在下雨後太陽一曬,表面很快就會長出青苔。比較理想的踏點是踩在泥土、樹根、草地等較有摩擦力的表面, 若必須踩過石頭,也要選擇石縫或石頭的上緣。


踩踏石頭前緣(圖片來源:劉正信)


不論上坡還是下坡,要盡量避免足底用力推蹬地面,推蹬會延長腳停留在地面上的時間,停留的時間愈久,愈容易滑倒。若面對路線猶疑太久,反而容易滑倒;遇到爛泥巴路段時,盡量讓落足點從爛泥處兩側踩過,避免滑倒或鞋子沾到泥巴。

越野跑在腳掌著地時,要專注在雙腳內側的大拇指,可以有效避免腳掌過度外旋造成翻船,而良好的走路與跑步姿勢,離地時都是大拇指最後離地(而非最長的那根指頭),避免滑動。


找一條自己覺得很難跑的路線,精進越野跑的技巧(圖片來源:劉正信)


越野跑的技巧精進,你可以找一條自己覺得很難跑、很難克服的路線,一直重覆來回連續跑,距離大約 50 至 70 公尺即可。江晏慶特別分享到,他剛開始跑越野跑也是扭得亂七八糟,都靠意志力在跑,後來靠這樣慢慢苦練起來。如果能把這一條你覺得很難的路線跑順,研究腳該怎麼踩、手要怎麼擺,跑久了你的技巧跟協調都會增強,由於氣候相似,台灣大部份的山徑都長得差不多,未來也能把同樣的技巧用在其他的路線。


越野跑的裝備選用

這次訓練營,有超過半數的學員是初次挑戰越野跑,中途定點休息時,有人問到:「穿什麼鞋子才不會在青苔上打滑?」事實上沒有什麼鞋子踩到青苔是不會滑的,只有會滑跟非常滑的差別。


越野跑鞋是最重要的越野跑裝備(圖片來源:劉正信)


鞋底顆粒較寬大的越野鞋可以幫助排土,在草地與土路上非常好跑;而鞋底顆粒較密則較適合全地形,由於台灣的山徑普遍是由石階與泥土混合,比賽時建議穿著這類越野鞋。越野跑在服飾上,建議買貼身一點的,一方面快乾,在跑步過程中比較不容易被樹枝勾破。


跑後伸展

由教練們的帶領下,在晴雨中經過 3 個小時的越野跑與定點教學課程後,大家再次回到指南宮纜車站。


經過 3 個小時的訓練後,踏上歸途(圖片來源:劉正信)


Salomon X-Trail Run 越野訓練營順利完成!(圖片來源:劉正信)


總教練江晏慶建議大家在回家洗完澡盥洗後,還是要持續伸展,因為用到了一些平常沒用到的肌群,越野跑新手隔天起床可能會感覺到痠痛。越野跑會有攀爬、下降,刺激到一些側向的肌群,也因此讓我們的身體更加完整。


課程 Q&A

Q1:請問教練,比賽大約跑多遠的距離時,會需要背水袋?

是否背水袋不是考量賽道的距離,而是由預估的完成時間來決定,如果該次的路段有很多上坡或高難度的路段,那速度會變慢,可能一小時只能前進 5、6 公里。晏慶本身的經驗是,若預估完賽時間超過 1 小時,就會背水袋背包。水袋不僅能裝隨身物品,在跌倒時還可以保護脊椎。


由預估的完成時間來決定是否背水袋(圖片來源:劉正信)


Q2:在下大雨的情況下,裝備上需要什麼調整?

下大雨時要特別注意保暖,建議多帶一件風衣外套用夾鍊袋包起來,放在背包裡備用。另外可以戴上帽子或頭巾,因為頭部的血液量大,散熱非常快,戴帽子可以幫助保暖。


下大雨時要特別注意保暖(圖片來源:劉正信)


Q3:每次跑在山徑裡,路途中總會有很多蜘蛛網,晏慶教練曾在無數越野賽中打先鋒並以總一完賽,很好奇你是怎麼閃過這些蜘蛛網的?

簡單講,想閃也閃不了,都是直接上去(笑)。一開始可能會有點討厭這些蜘蛛絲,後來就漸漸習慣了。

阿公特別補充:每次在山徑中開路或找路時,也會有很多蜘蛛,跑到後來,同時 20 幾隻蜘蛛在身上爬是正常的,有時厚厚一層蜘蛛絲黏在臉上還可以當面膜。(編:太強了!)


Salomon X-Trail Run 越野訓練營越野跑教學圓滿結束(圖片來源:劉正信)


Q4:賽後如何恢復疲勞?如何避免抽筋?

大部分運動的恢復都是差不多的,像是補給,在賽前吃一點 BCAA,這對成績不一定有幫助,但對賽後恢復一定有幫助。運動中身體消耗了大量的醣類,如果跑完後馬上攝取能量,它會主動填充到肌肉裡面,可以攝取碳水化合物與蛋白質比例是 3:1 的食物,像是巧克力牛奶。伸展按摩也很重要,例如用滾筒作肌筋膜的放鬆,或是徒手按摩。


如何避免抽筋呢?(圖片來源:劉正信)


抽筋有兩種狀況,一是身體缺乏某種物質,例如缺鎂缺鉀缺鈣,二是過度疲勞。在越野跑或馬拉松會抽筋,原因大多跟疲勞有關係,可能是配速失常或單純累了,必須從訓練面著手,並不是多吃香蕉就可以完全避免抽筋,現在大部分的跑者都已經吃太多了。


學員訪談

靜波平常的活動,以登山健行為主,先前買了一雙 Salomon 的越野跑鞋,以為穿上它即能夠緊緊抓住地面,想不到第一次穿出去跑就滑得要死,氣得差點想把鞋子丟掉。但在這次的訓練營,經過教練當面技巧提點後,今天在這大雨的山徑中竟然完全沒有摔倒。如果不是因為這次課程,可能不會知道這雙鞋子的能耐。


學員李靜波(圖片來源:劉正信)


在這一梯 Salomon X-Trail Run 越野訓練營之前,已經下了好幾天的雨,直到課程進行中大雨仍在持續,卻在課程結束後隨即放晴。這次的課程中,邀請了野跑悍將江晏慶擔任教練,並在典型的台灣山徑地形進行訓練,使得整個課程非常具有實戰性,對正式比賽相當有幫助。原本覺得下雨掃性,卻也因為惡劣氣候加深了路線的難度,任何失誤都會被放大,反而更適合作為越野跑教學。頓時覺得能參加這梯訓練營,真的是非常幸運!

第二梯次的 Salomon X-Trail Run 越野訓練營,將於 11/26 在桃園市大溪區舉辦,到時除了優質的教學課程外,將會帶領學員們體驗賽道。同時邀請所有對越野跑有興趣的跑友,參加 2016 Salomon X-Trail Run 國際越野挑戰賽


Salomon X-Trail Run 越野訓練營大合照(圖片來源:劉正信)


 2016 Salomon X-Trail Run 賽事資訊 

  • 活動日期:2016/12/24(六)上午 時(6 時開始報到)
  • 集合地點:桃園市大溪區百吉國小
  • 賽事組別及費用:21 km 超群菁英組 NT$ 1,60014 km 自我挑戰組 NT$ 1,2004 km 初野體驗組 NT$ 800
  • 報名時間:即日起至 2016/11/18(五)
  • 報名方式:網路報名

資料來源:運動筆記