【焦點人物】鍾易霖的UTMB 追夢訓練

2017/09/08
【焦點人物】鍾易霖的UTMB 追夢訓練
【焦點人物】UTMB 追夢訓練 鍾易霖回歸「玩」越野初心

每年在阿爾卑斯山舉行的 UTMB(The Ultra-Trail du Mont-Blanc®)環白朗峰超級越野耐力賽,路線充滿挑戰,沿途驚人的美景,參賽難度高,是許多越野跑者此生一定要朝聖的賽事殿堂,台灣新生代越野小將鍾易霖即將於今年 9 月前往逐夢,今天要來跟我們分享他目前的備戰狀況與心態調整,一同來看看他如何迎接這場夢幻賽事!(延伸閱讀:【焦點人物】UTMB 夢想啟程 鍾易霖在越野中練心


台灣新生代越野選手鍾易霖,今年將挑戰越野跑者的夢幻殿堂 UTMB(圖片來源:運動筆記)


備戰越野超馬跟和一般比賽的不同之處?

鍾易霖提到,對初學者來說,首先要調整的是「數字概念」,舉凡距離、時間、配速等數字,在越野跑和一般路跑中是不太一樣的概念。以路跑來說,一般人跑 10 公里可能需要花 1 小時完成,但在越野跑的領域,1 小時可能只能跑 5 公里,換個角度來說,在越野跑的時間尺度需要被拉長,因此我們要先讓身體習慣長時間運動。

再者,越野跑要適應變化多端的路面,在越野跑路程中可能會遇到泥土、砂石,還會有樹根樹幹等障礙,如何在多變的路況中,控制自己的身體重心,調整腳步,這些都是要慢慢調適的。


越野跑要適應變化多樣的路面,在越野跑路程中可能會遇到泥土地、砂石地、還會有樹根樹幹等障礙。
(圖片來源:鍾易霖)


比起生理來說 心態更重要

陳彥博曾說過:「心沒有放棄,身體就會跟隨。」對於這句話鍾易霖心有戚戚焉,相較於練身體,他一直認為越野跑練心才是根本,要讓心理先強大起來,身體自然就會跟著強。尤其是長距離越野賽中,負面心情時時都可能湧現:因為惡劣環境(路程環境、跨夜比賽),或是由於身體疲累,這些消磨意志的思緒往往是從頭跟到尾,要如何從心裡拿出正面能量回應負面情緒是非常重要的。在越野賽中,學會讓心去轉念,其實都是需要訓練的,也是比賽的關鍵。


從心轉念,來調適長越野賽不時湧現的負面心情(圖片來源:鍾易霖)


面對比賽,回歸「玩」越野的初心

對於越野跑的態度,鍾易霖一直都是本著「玩耍」心態,心態上相對輕鬆應對,但畢竟 UTMB 有著跨夜、高海拔、長下坡等多重考驗,在準備上他也因此嚴肅、認真許多,雖然一開始給自己設定了階段性目標,以致於前半年備戰期得失心重,表現不如預期,加上去年比賽排得太滿,搞得身體非常疲憊,多了很多自己無法掌控的狀況發生。但也因為這段過程,讓他體悟這不是他參加越野跑的本意。所以今年谷關賽後,一方面他開始慢慢調整心態,不以與人競爭為目的,同時也調整參賽量,這段期間參加的比賽,完賽已不是重點,以賽代訓才是真正的目標,回歸對比賽的主導權,一步步扎實累積參加 UTMB 的能量。


面對比賽,回歸「玩」的初心,才能掌控訓練的節奏。(圖片來源:徐拔)


自我訓練的規劃

從得知今年獲得 2017 UTMB 參賽資格後,一直到 9 月參賽前,訓練期長達一年,他將訓練主要分成兩個階段,第一階段就是把「量」累積起來,由於是長距離的比賽,所以維持一定的練習量是重要基礎,讓身體懂得如何去適應累積的疲勞。針對維持速度上的能力,一週會排一次的間歇,除了在操場訓練外,有時候也會加入爬坡的訓練,此外,每月還會參加一次河濱 5K 測驗。

假日則是上山訓練,像是市郊的陽明山 15 連峰,交通方便,路線也多元。有時還會安排跨夜的練習,讓身體習慣賽事中可能遇見的情形,藉由每一次的練習修正自己的方法,「You can only fight the way you practiced」,鍾易霖笑說自己比較老派一點,相信勤能補拙。


面對平均海拔 2000 公尺以上的 UTMB,台灣的高山是很好的模擬環境。(圖片來源:鍾易霖)


相對訓練,休息和恢復也是很重要的一環,無論身體和心理。因此在訓練期,他一週會安排一天的休息,若是週末有強度較高的比賽,則會視身體情況調整。但長時間準備比賽,在課表之餘,家庭和工作難免都要調整,心理上或多或少有些壓力,因此大賽後,鍾易霖會有一段時間稱之為 Running Holiday,不刻意訓練,完全放鬆和放空,去爬山健行,什麼都好,讓心理放鬆,下一個階段再重新開始。


鍾易霖在進行累積距離時期的課表(資訊來源:鍾易霖)


訓練中遇上的困難與挑戰

鍾易霖坦白提到,目前訓練上最大的挑戰是身為非專業選手,並沒有專屬教練幫他開菜單、課表,所以訓練內容與方向只能靠自己慢慢摸索,或跟同好討論,自我調整間也需不斷自我學習、謙虛地請教。不過也因為這樣,認識了很多同好,互相交流給了很多意見,意外變成非常緊密的朋友。

另一方面,由於長時間重心都放在訓練,在生活和家庭方面,沒辦法花很多時間陪伴老婆和家裡的狗,這也是鍾易霖覺得心裡比較過意不去的地方,但家人們了解他的目標,支持與包容,讓他心無旁騖追求夢想,無形中也成為支持他的力量,所以在裝備的急救包中,他也會隨身攜帶一張全家福的照片,當遇到痛苦時,看看照片,便想到家人們為了他的夢想,忍受他不在家的寂寞與痛苦,讓他更沒有放棄的理由。


家人們的支持,讓他更沒有放棄的理由。(圖片來源:鍾易霖)


轉戰越野跑 該從何入門?

如果就一般路跑轉越野的跑友來說,鍾易霖提到,台北市有很多的親山步道,從短距離到中長距離都有,可以先從健行爬山開始,感受一下路感和型態的不同,公路與步道的差異,在土路或是岩石的稜線也都有不同的感觸;到叢林般的中級山或是高山百岳又有不同的體驗。

除了多爬文、多接觸網路資訊之外,可以參加一些越野跑的團體或是活動,例如捷兔和 Salomon 玩跑俱樂部,透過活動認識同好,交流資訊和心得,又有人帶著安全性也提高很多。或是,參加短程的近郊步道賽事,進階一點,可以參加自助超馬或是跑山獸短程的賽事,感受一下不同的路線。


參加 Salomon 玩跑俱樂部,不僅是認識同好,有人一起也安全許多(圖片來源:Salomon Taiwan


再來,是練習時間的規劃。公路的 10 公里和山徑的 10 公里,所需要的時間絕對不同,像谷關的波津加山,單趟要爬升近 1,000 公尺,這樣的 3 公里和平路的 3 公里就會有很大的差別。接著影響的第一個就是體能,10 公里山路,你可能要培養出持續運動 2-3 小時的體能。

補給問題也需要納入考量,畢竟越野不像馬拉松,常常補給站站與站相隔 10 公里,需要更懂得去安排補給,特別是在練習的時候就可以試著規畫,要花多長時間?需要多少水?多少食物?做好準備,才能更享受山林。最重要的是,鍾易霖提醒:「要記得『無痕山林』,所有的垃圾都要帶下山喔!」


 

Salomon 水袋背心的收納容量很驚人,舉凡吃的喝的等補給品、水袋、帽子,甚至是一件外套都可以塞得下。
(圖片來源:運動筆記)


裝備選擇 也需要練習

很多跑友都會說不要在比賽當天用新的裝備,其實平常在訓練時就是在測試裝備,或者可以說是在熟悉裝備,鍾易霖特別提到:「使用裝備也是要練習的」,像是怎麼打包、如何擺放才順手,以及過夜或是高山需要什麼裝備等等,這些都是靠「練習」累積起來的。


平常練習大概只會攜帶輕便的 Salomon 腰包,腰包中會用防水袋裝手機,另外也會帶個夾鏈袋,裡面放 100 塊和悠遊卡(悠遊卡可以搭車、買水、買補給)(圖片來源:運動筆記)


 

除了 Salomon 水袋腰包,也有這種方便握著的 Salomon 軟水袋,夾在手掌上固定很方便,20 公里的路程水量是夠的。(圖片來源:運動筆記)


郊山訓練,鍾易霖就會用背心背包,高山訓練就會視情況使用 20L 的背包,畢竟一切自給自足的練習,裝備還是要準備齊全才會玩得盡興,這些裝備是比賽時陪伴你全程的好夥伴。背心背包視練習的距離 3L-20L 都會使用,而比賽中他最常使用的是12L的 S-Lab ADV Set,容量絕對夠裝全部的強制裝備,每一代的用心,讓他始終都是 S-Lab 的愛用者。


比賽時習慣穿 Salomon S-Lab 背心,因為絕佳的包覆性又透氣,跑的時候完全服貼不會晃動。
(圖片來源:運動筆記)


因為很喜歡烏龜不輕易放棄的精神,鍾易霖特別在背心繡上烏龜砥礪自己。(圖片來源:運動筆記)


至於該怎麼穿、要穿什麼,以 UTMB 的強制裝備來看,在官網上,可以看到他們開門見山的說:

「選擇適當的裝備,是成功的關鍵因素之一。八月的白朗峰地區氣溫可以從攝氏 30 度到 -10 度,可能會遭遇下雨、冰雹或是下雪,你的裝備至少要讓你能在山上度過 1 - 2 晚(視速度而定)」

UTMB 官方網站給予的裝備建議(圖片來源:UTMB 官網)


鞋款選擇上,鍾易霖心目中的比賽鞋非 Salomon S-Lab 系列莫屬:山中地形多變,講求保護性又要兼具輕量化。他特別推薦 Slab Sense Ultra 和 Slab Wings 8。兩雙都是 275g ,具有緩衝又不失腳感,且包覆性好,採用 Salomon 最高等級橡膠大底,遇到濕滑環境讓他在操縱上非常順腳,尤其是下坡。

長距離的賽事還有一點相當重要:透氣性,尤其是浸水後,若是處理不好很容易有水泡,而這兩雙他都有連續使用 100 公里以上的經驗,除了大雨以外,也過溪無數,在排水和快乾的表現上,令他非常滿意。


Salomon 著名的鞋底科技,排列就有 100 多種,會根據不同地形地貌有不同排土性與需求性做排列。
(圖片來源:運動筆記)


Salomon S-Lab 系列越野鞋是鍾易霖最常穿來參賽的鞋,今年鞋底有加入 VIBE 減震緩衝科技,提高穩定性,更能保護腳。(圖片來源:運動筆記)


有時鍾易霖還會在鞋子加上一塊防砂套,防止泥土石頭跑進鞋內。(圖片來源:運動筆記)


這些是鍾易霖急救包中的內容,有急救傷口的紗布、繃帶、棉花、濕紙巾,還有哨子、配速表等,另外不能忽視的就是全家福的照片,這是他追夢的根本。(圖片來源:運動筆記)


UTMB 整備 目標設定

9 月 UTMB 的比賽,全程 171 公里,總爬升 10,000 公尺,比賽海拔平均高度 2,500 公尺以上,鍾易霖給自己設定的目標是在 30 小時內完賽,挑戰度很高,也期許藉由平日的訓練累積,不論是心志還是體能上,屆時都能發揮最佳表現。

文章來源 : 運動筆記